Zbliża się wiosna, więcej słońca, a reklamy suplementów z witaminą D nadal  nas atakują. Gdy pytam znajomych czy wiedzą jaki mają poziom tej witaminy w surowicy odpowiedzi dostaję różne, zwykle niewiele osób to sprawdza, tym bardziej suplementuje.  Co prawda czasy, kiedy cierpieliśmy masowo na krzywicę z niedoboru witaminy D już minęły, ale statystyki wcale nie są dobre.

W Polsce u 90,3% dorosłych osób stwierdza się poziom stężenia 25 (OH) D poniżej normy (<30ng/ml)*. Bywa i tak, że nawet suplementując tę witaminę nie dostarczamy jej w wystarczającej ilości z prostej przyczyny: źle i przypadkowo dobieramy dawkę, kupujemy niewłaściwe preparaty lub nasz organizm ma zaburzone wchłanianie i należy pogłębić diagnozę.

 

Tymczasem zaburzenia związane z niedoborem witaminy D uruchamiają wiele problemów zdrowotnych. Te najbardziej znane i dotąd przebadane to:

• demineralizacja kości/ osteoporoza,
• zaburzenia hormonalne (wysokie stężenie parathormonu i w konsekwencji przerost i nadczynność przytarczyc),
• skłonność do infekcji,
• choroby autoagresywne jak stwardnienie rozsiane, reumatoidalne zapalenie stawów czy cukrzyca typu 1,
• zwiększona częstotliwość zachorowań na nowotwory złośliwe (piersi, jelita grubego, prostaty i nerek),
• zaburzenia gospodarki węglowodanowo-tłuszczowej (cukrzycą typu 2 i inne zaburzenia metaboliczne),
• zwiększona częstotliwość zachorowań na choroby układu sercowo-naczyniowego.

Nie ma niestety pełnej zgodności czy niedobór witaminy D jest przyczyną wystąpienia wszystkich powyższych chorób, czy raczej ich następstwem a sama suplementacja nie wystarcza by im zapobiec.

Skąd się więc ta witamina bierze i jak uzupełnić jej niedobory?

Z pożywienia możemy jej przyswoić zaledwie 10-15% (jej droga do formy aktywnej jest z resztą dość długa, bo musi przejść kilka ważnych procesów w wątrobie i nerkach zanim zostanie zaktywowana w naszych tkankach i ‘zacznie działać’. Do tego nasza dieta wcale nie jest w nią bogata. Żeby dostarczyć jej dziennie np. 2000IU musielibyśmy zjeść 37 jajek, 7 kg żółtego sera lub 1kg łososia hodowlanego. Życzę powodzenia.

To skąd wziąć resztę? Otóż te 85-90% możemy pozyskać tylko i wyłącznie ze słońca! Nie oszukujmy się jednak. W naszej strefie klimatycznej nie jest to proste, okres ekspozycji na słońce mamy dość krótki, do tego filtry UV, szkło, smog i nasze ubrania utrudniają ten proces. W godzinach najlepszej przyswajalności, czyli 10-14, zwykle siedzimy w pracy. Osoby z ciemną karnacją mają jeszcze trudniej, a osoby starsze przy takiej samej ekspozycji na słońce co młode przyswajają zaledwie 30% tej witaminy. Tygodniowe wakacje w Egipcie też nie załatwią nam problemu na dłużej.

No dobra – to ile witaminy D potrzebujemy? Stężenie optymalne u dorosłych zdrowych (!) osób to 30-50 ng/ml. Można powiedzieć, że witamina D to jedyny suplement, który nie pozostawia większych wątpliwości co do zasadności jego stosowania w sytuacji niedoborów. W zasadzie mogłyby z niej zrezygnować, w okresie od maja do września, tylko osoby zdrowe, przebywające codziennie na słońcu z odkrytymi przedramionami i podudziami co najmniej przez 15 minut w godzinach od 10 do 14 i niestosujące kremów z filtrem (ile takich osób znacie?;-) Zalecana i bezpieczna dobowa dawka witaminy D powinna zawsze uwzględniać cel jej stosowania (czyli uzyskanie optymalnego poziomu). Szczególnie powinny to wziąć pod uwagę osoby z grup ryzyka – np. osoby w ciąży, osoby starsze czy z otyłością (gdy MBI Body Mass Index wzrasta o 10% poziom witaminy D spada o 4,2%).

Nigdy nie suplementujcie witaminy D ciemno! Każda suplementacja powinna być poprzedzona badaniem stężenia 25 (OH)D w surowicy. Tylko w ten sposób jesteśmy w stanie precyzyjnie określić dawkę witaminy i monitorować jej stężenie na przyszłość. Nie podążajcie również za zasłyszanymi pomysłami o wielkich dawkach uderzeniowych, których działania nie potwierdzają żadne badania naukowe.

Zbliża się długo wyczekiwany okres ‘nasłonecznienia’. Warto sprawdzić poziom witaminy D zanim odstawicie suplementy na czas lata, chociażby po to by wiedzieć czy można je bezpiecznie odstawić. Po wakacjach warto sprawdzić czy nasza ‘współpraca’ ze słońcem była skuteczna.

Do badania nie musicie się specjalnie przygotować:

– badamy poziom 25 (OH)D total

– wykonujemy badanie o dowolnej porze dnia, nie musimy być na czczo

– nie odstawiamy dotychczasowej suplementacji, jeśli była stosowana

– kontrolujemy stężenie po 3 miesiącach od włączenia suplementacji

Jeśli macie bezpłatne badania w ramach firmowych abonamentów lub akurat macie badania kontrolne u swojego lekarza – skorzystajcie z tego. Szereg laboratoriów wykonuje też te badania prywatnie (tutaj sugeruję sprawdzenie cen, bo ich poziom jest dość zróżnicowany od 70 do 110zl).

A jak już zrobicie badania i ustalicie z lekarzem lub dietetykiem właściwą dawkę pamiętajcie o dobrym wyborze witaminy i niepoddawaniu się przypadkowym reklamom lub promocjom w aptece. Najlepiej wybierać preparaty o statusie leku a nie suplementu (w tym przypadku korzystajcie ze znanych i sprawdzonych marek, które gwarantują, że stan faktyczny odpowiada zadeklarowanemu składowi). Witamina D należy do rozpuszczalnych w tłuszczach więc zawsze warto przyjmować ją w towarzystwie posiłków z zawartością tłuszczu.

Nie zapominajcie też o właściwej diecie i choć trochę powalczcie o te 10-15% z pożywienia!

Najwięcej witaminy D znajdziecie w trzech grupach produktów:

• rybach: węgorz, łosoś, śledź, makrela, jesiotr, halibut (oraz tran)
• grzybach – warto włączyć do diety grzyby shitake, enoki, kurki
• Jajach kurzych

Powodzenia i duuuużo słońca!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

*EVIDAS 2015. Płudowski P i wsp: Ocena stanu zaopatrzenia w witaminę D w populacji osób dorosłych w Polsce. Stand Med. 2014; 11, 609-617)