Skrobia oporna, po ponad 80 latach od jej odkrycia, doczekała się właściwej uwagi. Ziemniaki lub makaron z wczorajszego obiadu źle nam się kojarzą i zwykle nie podejrzewamy, że w takiej formie mogą mieć jakieś prozdrowotne walory. A tymczasem świeżo ugotowane znacznie szybciej podniosą nam glikemię niż ich zimna porcja, w dodatku będą mniej kaloryczne! Jak to się dzieje?

W bardzo dużym uproszczeniu mamy kilka rodzajów skrobi – ta w pełni trawiona przez nasz organizm to znana Wam, spożyta zaraz po przygotowaniu (np. ciepłe ziemniaki) oraz surowa, pochodząca z niektórych roślin. Jest też rodzaj skrobi nietrawionej i niewchłanianej, bo opornej na działanie enzymów trawiennych. Taka niestrawiona skrobia „oporna”, zaliczana do frakcji nierozpuszczalnego błonnika, przechodzi nietknięta przez nasze jelito cienkie, po czym dopiero w jelicie grubym zostaje poddana procesowi fermentacji. Tak staje się genialnym pokarmem dla naszych „dobrych” bakterii probiotycznych, mających szerokie prozdrowotne działanie dla naszego organizmu. Skrobia oporna to między innymi ugotowane i schłodzone ziemniaki, mąki, kasze, ryż czy rośliny strączkowe, a nawet niedojrzałe banany (surowe dla odmiany).

Jakie korzyści daje nam skrobia oporna:

• redukuje kaloryczność posiłków
• obniża poziom glukozy we krwi i zapotrzebowanie na insulinę (dobra wiadomość dla osób z cukrzycą)
• korzystnie wpływa na metabolizm cholesterolu i trójglicerydów powodując obniżenie ich poziomu
• ułatwia wchłanianie magnezu i wapnia z pokarmu
• przyspiesza uczucie sytości i obniża apetyt

No dobra, czyli możemy bez stresu zjeść ziemniaki lub ryż z wczorajszego obiadu! To daje pełen wachlarz możliwości do przygotowania posiłków i oszczędności czasu, unikamy też wyrzucania jedzenia. Zanim przedstawię plan – ważne zasady:

• gotuj al dente, czyli bez rozgotowywania
• nie podgrzewaj skrobi opornej (czyli twoich wczorajszych ziemniaków, ryżu, makaronu) w temperaturze wyższej niż 55 stopni, bo zmieni się znowu w skrobię przyswajalną (pozbawisz jej opisanych właściwości i podniesiesz kaloryczność)
• zachowaj umiar w jedzeniu – te produkty są nadal kaloryczne nawet po schłodzeniu, mimo, że mniej niż gorące odpowiedniki

Gotowanie z nadwyżką – czyli sposób na wczorajsze jedzenie

Chciałabym powiedzieć, że sama to wymyśliłam, niestety nie, ale od takich osób jak Sarah Britton mogę czerpać pomysły garściami i wszystkich do tego zachęcam, odsyłając po przepisy na jej słynny blog: https://www.mynewroots.org/site/

Metoda „gotowania z nadwyżką” polega na gotowaniu większej ilości danego produktu, tak aby wystarczyło na następny dzień. Np. w poniedziałek gotujesz komosę ryżową na sałatkę, nadwyżka zostaje na wtorek. We wtorek gotujesz podwójnie soczewicę, z części robisz danie z komosy i soczewicy, a nadwyżkę soczewicy masz na środę. We środę gotujesz podwójnie czarny ryż i mieszasz z soczewicą. I tak możesz długo.  Piękno tej metody polega na tym, że codziennie masz coś innego, dostarczasz większej ilości składników odżywczych, dbasz o różnorodność i przy okazji zapewniasz lepszą przyswajalność białka roślinnego. Codziennie oczywiście do tej bazy dodaj różne warzywa/owoce i też możesz niektóre robić z nadwyżką. Dla zapracowanych osób, lubiących dania typu ‘jedna miska’ to genialne rozwiązanie. Idealnie sprawdza się też do pakowania do lunchboxów. No i mamy sposób na włączenie do jadłospisu skrobi opornej!

Poniżej przykład tej metody a zainteresowanych odsyłam do książki S. Britton „Naturalnie i zdrowo”, gdzie znajdziecie szczegóły i przepisy (chętnie wrzuce zdjęcia na moim profilu na FB jeśli chcecie).

A ja na koniec podzielę się z Wami moim prostym przepisem, z którego bardzo często korzystam, gdy zostaną mi ziemniaki (korekta: specjalnie gotuję ich więcej😉

Sałatka ziemniaczana (na zdjęciu):

możesz dowolnie modyfikować po swojemu dodając i odejmując składniki

• 4 ziemniaki z poprzedniego dnia ugotowane w całości
• 4 ogórki kiszone
• garść natki pietruszki lub koperku
• łyżka cieciorki (jeśli również została – nie jest obowiązkowa)
• łyżeczka prażonego słonecznika

Wymieszaj wszystko i dodaj dressing: łyżka oliwy z oliwek, odrobina musztardy, miodu i soku z cytryny. Smacznego!