Wysłałam link mojej nowej strony do kuzyna (którego serdecznie pozdrawiam). Odpisał „dzięki, ale to nie dla mnie, zbyt lubię pierogi”.

Dla wielu z nas dietetyk to bardzo zły człowiek, który na wstępie pozbawia nas wszystkiego co lubimy i każe liczyć kalorie. Czy ten dietetyk jest nam do czegoś potrzebny i czy możemy sobie pomóc bez niego?
Słowo ‘dieta’ kojarzy się z samymi wyrzeczeniami, głodem i stresem, z resztą większość z nas nie wytrzymuje na niej dłużej niż 2 tygodnie. Taka dieta ‘na chwilę’ po prostu nie ma sensu. I tutaj przydaje się dietetyk;-)

Przed spotkaniem z dietetykiem sprawdź stan zdrowia i zrób komplet badań. Zawsze konsultuj je wcześniej z lekarzem. Dla osób chorych właściwe ustawienie żywienia stanowi część terapii i wspomaga proces leczenia (ale o tych przypadkach dzisiaj nie mówimy). Zakładam, że jesteśmy zdrowi, ale przez zimę przybyło nam kilogramów. Dietetyk realnie wyłapie nasze błędy żywieniowe, przeanalizuje nasze nawyki i to co jemy, da narzędzia do ich korekty, wyliczy nasze zapotrzebowanie energetyczne, ułoży nam jadłospisy i często listę zakupów do nich. Dostajemy wiedzę ale i „zadanie domowe” i musimy się z niego wywiązać, co jest dodatkowym bodźcem. Dla wielu dietetyk to jedyny sprzymierzeniec w zmianie, bo nie każdy znajduje takie wsparcie w otoczeniu. Niestety jednej rzeczy dietetyk nie zrobi – nie schudnie za nas.

Czy możesz cos zrobić dla siebie bez dietetyka? Oczywiście! Polecam metodę stosowaną często w biznesie, o wdzięcznej nazwie „quick wins”. Zaczynamy od rzeczy małych, nie wymagających wielkich nakładów pracy czy finansowych a efekty zauważymy szybko. Bo każda zmiana, nawet maleńka, uruchamia kaskadowy proces dalszych zmian. Odchudzanie (u osób zdrowych) to czysta matematyka i zdrowy rozsądek. Każdy z nas ma swoje zapotrzebowanie energetyczne – jeśli ‘ładujemy’ więcej paliwa niż potrzebujemy nadmiar nam się odkłada. Każda kostka cukru, puszka coli, szklanka soku to nadwyżka kalorii do naszego bilansu energetycznego i albo to spalimy albo …odłożymy.

Nie zaczynaj od rewolucji! Nie rzucaj się nagle na półki ze zdrową żywnością wydając fortunę (warto jednak zrobić przegląd szafek i usunąć co nieco, żeby nie kusiło). Zrób realną ocenę sytuacji – zapisz wszystkie swoje kulinarne „słabości”, każde ciastko zjedzone w biurze, ilość kostek cukru w kawie, ilość wina do kolacji i zaczynamy.

„Quick wins’ czyli proste i skuteczne zmiany na start:

• kawa lub herbata z cukrem – ile ich dziennie wypijasz? Ile kostek cukru do nich dodajesz? Pomnóż każdą kostkę/łyżeczkę (ok 5g/ ok 20 kcal) przez ilość szklanek i podlicz kalorie. Zrezygnuj z kilku kaw; jeśli musisz słodzić stopniowo redukuj ilość cukru w nich lub zastąp cukier ksylitolem/ erytrolem;
• soki owocowe – to jedna z największych nieuświadomionych pułapek naszego żywienia. Wielu z nas nie zdaje sobie sprawy, że jedną z przyczyn odkładanych kilogramów jest … sok owocowy. Potrafimy wypić nawet 2 l dziennie z przekonaniem, że to dla naszego zdrowia. Pamiętajcie, że sok to czysty cukier wędrujący do krwiobiegu z zastraszającą prędkością. Nie tylko ten z kartonu, również ten wyciskany. 4 szklanki dziennie – to prosty deficyt kaloryczny na poziomie … 360 kcal, czyli tylu ile spalisz pływając w tempie przez równą godzinę! Ogranicz sok do max 1 szklanki dziennie lub po prostu zastąp go wodą.
• produkty mączne – pieczywo i makarony pszenne. Jedna 60 g kajzerka to 178 kcal! Aby to spalić trzeba by 30 minut jeździć na deskorolce. Do tego taka bułka ma właściwie niewiele jakichkolwiek wartości odżywczych, a podnosi glikemię jak cukier. Ile takich bułek lub kromek chleba dziennie zjadasz? Zastąp kajzerkę pieczywem gruboziarnistym – redukujesz kaloryczność o ok 30-40 kcal, zyskujesz błonnik, witaminy z grupy B, kwas foliowy, magnez wapń, żelazo, potas. Jeśli nie potrafisz zjeść ciemnego pieczywa zacznij od grahamki. Zastąp makaron pszenny pełnoziarnistym, gryczanym lub roślinnym. Zawsze gotuj makarony al dente. Jeśli zbyt kochasz makaron – ogranicz jego ilosc w porcji i dodaj wiecej warzyw.
• majonez – wiem, że cieżko bez niego żyć, ale jak pomyślisz, że w całości prawie składa się z oleju rzepakowego plus dodatki …w 100g mamy aż 600 kcal, czyli w łyżce stołowej 60 kcal. Policz ile łyżek potrafisz zjeść i zredukuj tę ilość, stopniowo zastąp majonez np. smarowidłem z awokado
• orzechy – przepyszne i zdrowe, zalecane jako źródło zdrowych kwasów tłuszczowych. Ale uwaga – nie potrafimy się im oprzeć i zwykle zjadamy więcej niż powinniśmy. 50g orzechów to nawet 300 kcal. Jedz nie więcej niż 20g orzechów dziennie, jako dodatek do innych posiłków, nie kupuj orzechów solonych, prażonych na tłuszczu, z puszki, z przyprawami, nie traktuj ich jak nielimitowanej przekąski w kinie czy przed TV/
• słodycze – najlepiej się z nimi pożegnać lub ograniczyć ilość do minimum; nie kupuj gotowych wyrobów cukierniczych, pełnych tłuszczu trans i chemii, lepiej upiec raz na jakiś czas dobre domowe ciasto marchewkowe; zawsze miej pod ręką alternatywę w postaci surowych warzyw.
• płatki śniadaniowe – nie mam dobrych wieści. Większość dostępnych na rynku płatków o wdzięcznej nazwie fitness z fitnessem nie ma nic wspólnego; czytaj składy takich produktów a najlepiej po prostu nie sięgaj po nie. Czyste płatki owsiane, jaglane czy gryczane będą lepszym rozwiązaniem; 2-3 łyżki do śniadania nam wystarczy.
• Uważaj na produkty „light” (ten wątek rozwinę w jednym z kolejnych wpisów) – czytaj etykiety! Produkty light zwykle mają mniej jednego składnika, ale więcej innego (np. mniej tłuszczu, ale więcej cukru, light to też mniej soli co wcale nie znaczy, że mniej kalorii;
• wędliny – stały punkt pogramu w każdej kanapce do pracy. Poza tym, że pełne są chemicznych dodatków mają również sporo tłuszczu i soli. Warto zmniejszyć ilość tłustych wędlin na konto lepszej jakości chudego mięsa, chociażby pieczonego w domu.
• jedz regularne posiłki – 3 czy 5 to już kwestia indywidualna, ale utrzymanie rytmu posiłku i podjadania pomiędzy nimi ograniczy apetyt na słodycze i nieplanowane przekąski, jedz do syta, ale nie przejadaj się do uczucia dyskomfortu; ostatni posiłek zjedz min 3h przed snem.
• woda – niezmiennie pamiętaj o właściwym nawodnieniu, zacznij dzień od szklanki wody i pij w ciągu dnia; jeśli o tym zapominasz korzystaj z aplikacji przypominających o piciu wody lub postaw butelke na biurku i systematycznie nalewaj do szklanki.

Na dzisiaj wystarczy. Podliczyliście zaoszczędzone kalorie? I jak wyszło? Jak widać można wyeliminować nawet kilkaset kalorii bez dietetyka, a ten efekt warto wzmocnić aktywnością fizyczną – codzienny 30 minutowy spacer lub podróż rowerem do pracy to świetny start!